El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.


Del calci, els productes lactis i altres herbes (I)

Avui inicio una sèrie d’escrits en què us vull parlar del calci, els aliments que els contenen, els lactis i tota la mitologia que hi ha al voltant d’aquests.

Comencem parlant del calci el mineral més abundant del cos, d’1 a 1,2kg de mitjana. Del total del calci de l’organisme el 99% es localitza als ossos, l’1% restant circula pels líquids corporals i pels òrgans.

Del calci dipositat als ossos -aquest 99%- n’hi ha una petita proporció que és més intercanviable* i és el que es diposita fàcilment quan n’hi ha excés o es mobilitza quan hi ha un dèficit. La resta molt més abundant és el que està en dipòsit i costa més de mobilitzar.

Entre els factors que afecten l’absorció del calci hi ha: el nivell de Ca ingerit, l’edat, la ingesta de vitamina D i l’estat general de l’equilibri del calci. També hi juguen un paper molt important els factors hormonals, entre els que destaco l’hormona D i la PTH (paratohormona) i els factors dietètics dels que us parlo a continuació:

Els oxalats i els fitats de la dieta disminueixen la proporció del calci disponible ingerit per ser absorvit a nivell intestinal.

-L’acid oxàlic el trobem en quantitats importants als espinacs i en menor proporció a les lleguminoses. Del calci dels espinacs se n’absorbeix tan sols un 5%, per contra el calci present a la llet s’absorbeix en un percentatge del 30 al 35%.

-L’àcid fític present als cereals integrals i altres aliments vegetals és un inhibidor dèbil de l’absorció de calci.

Per contra, a diferència d’altres aliments d’origen vegetal, les brasicàcies (cols, coliflor, brócoli, cols de Brussel·les…) mostren molt bona biodisponibilitat del calci, molt semblant a la de la llet.

El calci absorbit a l’intestí s’incorpora al calci circulant, a partir del qual es captat per la resta d’òrgans i en especial els ossos. Aquesta proporció de calci circulant es mante en equilibri amb el calci ossi intercanviable*. La regulació funciona de la següent manera.

Quan disminueix el calci circulant, s’allibera PTH (paratohormona) i això desencadena:

1)      Augment de l’excreció renal de fosfats, per no disminuir la propoció Ca/P

2)      A través de l’hormona D, afavoreix l’absorció intestinal de Ca.

3)      Augmenta la resorció òssia, és a dir el Ca es despren dels ossos.

4)      Augmenta la reabsorció renal de Ca.

Es consta doncs que a nivell renal també hi ha una estreta regulació dels nivells de calci.

Els factors alimentaris que afecten l’excreció renal són:

–          El sodi ingerit (comparteix amb el calci el sistema de transport renal)

–          El calci ingerit. Depenent de la ingesta s’excreta més o menys.

–          La deficiència o l’excés de proteïnes provoquen descalcificació

El metabolisme de les proteïnes riques en aminoàcids amb sofre que ingerim a través de la carn, peix, ous i llet genera àcids com l’àcid sulfúric i àcid úric. Si l’excés d’àcid es perllonga en el temps el calci ossi es mobilitza per restablir l’equilibri àcid-base del cos i es produeix una descalcificació dels ossos.

Aquesta resorció òssia es pot compensar amb la ingesta de potassi (K) provinent bàsicament de vegetals i fruites.

–          La ingesta de fosfats (procedents de la carn i algunes verdures) disminueixen l’excreció urinària del calci

–          Quant al magnesi s’ha constatat que té un paper determinant en la formació òssia. Regula l’absorció i l’assimilació del calci a través de la PTH. I s’ha observat que una baixa concentració de magnesi en sang reporta en una baixa concentració de calci circulant.

A continuació us passo llistat d’aliments rics en calci que més endavant considerarem específicament.

Tingueu en compte que els requeriments diaris de calci per un adult són de 1000 a 1200 mg/dia.

Font: Alimentación i dietoterapia.Pilar Cervera et al. 4a Edición