Greixos i proteïnes, les claus de la sacietat

Segons el Diec2, sacietat es defineix com l’estat de qui està sadoll. Sadoll, en aquest mateix diccionari, es defineix com a tip o que ha menjat fins a satisfer plenament l’apetit.

Partint d’aquest terme entenem que la sacietat ens permet regular allò que ingerim i per tant els nostres àpats diaris.

I el què vull explicar-vos en aquest article és com es regula aquesta sacietat a nivell fisiològic perquè això té a veure amb el tipus de nutrients que formen part de la nostra alimentació i per extensió es podrà comprendre un dels motius pels quals la dieta cetogènica permet, entre altres coses, dur a terme un control acurat de la ingesta alimentària.

Com es regula la ingesta? Quins són els indicadors de la sacietat?

En el control de la ingesta intervenen senyals hormonals i neuronals entre el tracte digestiu i el sistema nerviós central on hi ha els centres de regulació de la ingesta.  Un dels mecanismes  d’actuació d’aquestes hormones es fa a través de la circulació sanguínia i permet l’activació els receptors de l’hipotàlem i el bulb raquidi. A banda, també,  s’estableix una regulació de la ingesta a través de les fibres vagals  que surten del tracte digestiu i que arriben al bulb raquidi

Entre les hormones reguladores anomeno la insulina, el GLP-1, el GIP, la ghrelina i la CCK. Aquestes hormones secretades en el tracte intestinal comuniquen l’estat de l’aparell digestiu al sistema nerviós central (SNC) i aquest emet odres per deixar de menjar o estimular la ingesta d’aliments.

Un pas clau en la digestió i en el control de la ingesta és el buidat de l’estomac. El buidat de l’estomac depèn, en gran part, dels senyals de retroalimentació que rep des del duodè, la primera porció de l’intestí prim. Aquests senyals són: el reflex entero-gàstric i les hormones secretades que actuen per disminuir el ritme de buidatge quan:

  • hi ha molt volum per digerir
  • la massa a digerir és excessivament àcida o molt rica en greixos i proteïnes
  • altres raons de concentració d’electròlits

Tenim doncs que tan les proteïnes com els greixos  fan més lent el buidatge de l’estomac i per tant també la digestió i això fa que la ingesta d’aliments sigui més espaiada.

Vist això podem deduir que els aliments rics en proteïnes i greixos tenen un efecte saciant.

En els propers articles parlaré del metabolisme de la dieta cetogènica i també dels tres macronutrients necessaris per la vida: greixos, proteïnes i carbohidrats.

Bibliografia de referència

González, C. (2015). Evaluación de la saciedad, índice glucémico, carga glucémica, índice insulinémico y hormonas gastrointestinales en panes de diferente composición y procesado. [Tesis doctoral, Universidad de Granada]. digibug.ugr.es

Guyton, A.C. (1995). Tratado de Fisiología Médica. Mc. Graw-Hill-Interamericana. Madrid


Què ens aporta la carn?

Avui us vull parlar sobre la necessitat o no de menjar carn.

En realitat el consum de carn no és indispensable per l’alimentació de l’home ja que hi ha altres aliments a la naturalesa que ens proporcionen els nutrients que podem ingerir a través e la carn,   no obstant això farem una anàlisi de les seves propietats per tal de tenir dades més objectives a l’hora d’optar o no pel seu consum.

Proteïnes. Les proteïnes de la carn tenen un alt valor biològic tot i que una mica inferior a les proteïnes de l’ou o la llet.  Mentre que la carn és rica en lisina posseeix un baix contingut en altres aminoàcids (fenilalanina, tiamina, triptòfan i valina). De totes maneres complementa molt bé amb les proteïnes dels cereals, que tenen un baix contingut de lisina.

Greixos: L’aportació d’acids grassos que ens arriben a través de la carn és molt significativa, sobretot pel que fa la carn de vedella, de porc o de xai, que són carns amb greix intramuscular que ingerim gairebé sense adonar-nos-en. Cal que en moderin el seu consum aquelles persones que han de controlar la ingesta de colesterol i/o que són susceptibles de patir una malaltia coronària.

Ferro. La carn vermella és una important font de ferro, també contenen ferro altres aliments d’origen vegetal com els llegums, els fruits secs i algunes verdures verdes; no obstant això la forma química en que es troba el ferro procedent de la carn  fa que s’bsorbeixi de manera molt més eficient que el ferro iònic d’origen vegetal. Recordem que el ferro forma part de l’hemoglobina i la mioglobina (la proteïnes encarregades del transport de l’oxigen) i a més és un regulador metabòlic molt important. L’absorció del ferro a l’intestí depen de la presència d’altres aliments, per exemple l’acid ascòrbic o vitamina C que afavoreix l’absorció del ferro iònic o la presència de fitats o oxalats (procedents de les closques dels cereals integrals) que la dificulten.

Els mariscos com els musclos i les cloïses; les anxoves, les sardines i el rovell d’ou són també fonts importants de ferro.

Així mateix la carn és una font important de zinc i de vitamines del grup B imprescindibles en la regulació de processos metabòlics.

També vull destacar que al llarg del procés digestiu de la carn es generen a una sèrie de toxines,  que si resten molt de temps a l’intestí poden afectar la mucosa intestinal i ser font de danys sobre aquesta. Així doncs és molt recomanable incorporar aliments rics en fibra per facilitar el trànsit intestinal i evitar acumulacions de toxines a l’intestí.

No dubteu en dir-hi la vostra: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com