Thanks to Micheile Henderson

DEJUNI INTERMITENT?

He començat fa una setmana a fer dejuni intermitent, el faig de manera molt suau tal com la Dra. Maria Teresa Guardiola* recomanava per tal que aporti un benefici al cos.

Això és 12:12

Què vol dir això?

En el vocabulari del dejuni intermitent tinc una finestra de 12 hores per menjar i 12 hores per dejunar.

Aquest plantejament és el que em resulta més fàcil i adaptable al meu tipus de vida. Tan sols he d’avançar una mica la meva hora de sopar i retardar una mica la d’esmorzar. De manera que acabo de sopar entre 8 i 9 del vespre i esmorzo entre 8 i 9 del matí.

L’aturada de menjar de 12 hores proporciona un descans a l’aparell digestiu i ajuda a controlar els nivells de glucosa en sang, fet que resulta beneficiós especialment per a les persones amb un estat prediabètic.

Passades aquestes 12 hores el primer que faig és prendre un te verd calent, per donar escalfor al meu sistema digestiu i activar-lo, després ja esmorzo de manera consistent.

L’esmorzar o àpat del matí és vitalment important ja que determina el nivell de glucosa en sang de tot el dia. És important que sigui abundant en aliments de qualitat i que ens proporcionin sacietat.

Posem per exemple que al matí menges una pasta de pastisseria i un cafè amb llet. El contingut de sucres que ingereixes és molt gran i això provoca un augment de sucre en sang molt acusat i conseqüentment un pic d’insulina però al cap de poques hores ja tornes a tenir gana, de manera que et passes el dia fent pics d’insulina en sang i això no resulta beneficiós pel nostre cos.

Què vol dir esmorzar consistent?

Vol dir menjar aliments que no contenen ni sucres ni farines refinades i que ens proporcionin sacietat. La proteïna i els greixos vegetals saludables ens proporcionen aquesta sacietat i fan que se’ns oblidin les ganes de menjar durant hores i ajuden a que el següent àpat sigui molt més moderat.

Us dóno uns exemples, que a mi em funcionen molt bé.

  • Torrades d’espelta-sègol de fleca ( d’un cereal integral) sucades amb tomàquet, un rajolí d’oli i amb pernil curat, bonítol, sardines, tonyina, salmó fumat, ou remenat.
  • Torrades d’un cereal integral amb tomàquet laminat i alvocat (opció vegana)
  • Iogurt amb flocs de civada, llavors de chia, un grapat d’avellanes , fruits vermells i una cullerada de cacau 100% (si ho prepares la nit anterior queda espectacular, i t’ho pots emportar a la feina) (opció vegetariana)
  • Pa de plàtan ( sense gluten) amb crema de cacahuet per sobre (opció vegetariana)

Hi ha qui a l’hivern es fa cremes de cereals calentes o porridge, també són molt bona opció tot i que a mi no em senta bé menjar tan humit i la textura no m’acaba de fer el pes.

Un esmorzar d’aquest tipus fa que m’oblidi durant moltes hores de menjar. El meu cos se sent saciat i no m’he d’aixecar a “atracar” la màquina de “snacks” de la feina.

Si desitges fer un dejuni intermitent de més hores és important que consultis al metge per poder conèixer les implicacions que pot comportar-te. Cuida’t amb salut, sempre.

A mi, aquest, em senta molt bé i m’ajuda a regular l’ansietat pel menjar dolç.

Fins la propera!!!

Referències bibiogràfiques

Guardiola, T. (2011). Adelgazar combinando los alimentos. Obelisco

Enllaç útil:

https://biohacker.es/ayuno-intermitente/ de Carlos Esteban


Com m’organitzo? ESMORZARS

El millor que hom pot fer per seguir un pla ordenat d’alimentació és escriure-ho: planificar els menús de la setmana i a partir d’aquí elaborar una llista de la compra dels aliments bàsics del rebost.

Avui us parlaré dels esmorzars.

Sempre m’ha costat molt sortir del meu patró habitual d’esmorzars, a voltes no em resulta fàcil ser original i a la vegada menjar sa i nodrir-me amb bons aliments que em vinguin de gust.

Us donaré idees per tot l’any. N’hi ha que vénen més de gust l’hivern i d’altres que entren millor quan fa calor.

Tan si és hivern com estiu sempre començo prenent una beguda calenta per donar calor al meu estómac i activar la digestió naturalment: te verd, te blanc o camamilla.

1.Porridge de civada amb fruits secs i cacau en pols.

2.Torrada de pa* amb: ou remenat//alvocat, tomàquet i sèsam//crema de fruits secs//amb bonítol o tonyina//pernil ibèric

3.Pudding de llavors de chia amb iogurt amb fruits vermells, fruits secs, civada

4. Pa de plàtan (sense gluten) amb crema de fruits secs

5.Iogurt o kèfir amb civada, coco, fruits secs, dàtils, cacau

6.Ou passat per aigua i una llesca de pa*

*pa de farina integral de qualitat

Així doncs a la llista de la compra hi haurà: Iogurt, civada, pa, llavors de chia, fruits secs, fruits vermells, ous, alvocat, tomàquet, sèsam, dàtils, plàtans, liquat vegetal, cafè o te

*Foto gentilesa de Broke-Lark