Thanks to Micheile Henderson

DEJUNI INTERMITENT?

He començat fa una setmana a fer dejuni intermitent, el faig de manera molt suau tal com la Dra. Maria Teresa Guardiola* recomanava per tal que aporti un benefici al cos.

Això és 12:12

Què vol dir això?

En el vocabulari del dejuni intermitent tinc una finestra de 12 hores per menjar i 12 hores per dejunar.

Aquest plantejament és el que em resulta més fàcil i adaptable al meu tipus de vida. Tan sols he d’avançar una mica la meva hora de sopar i retardar una mica la d’esmorzar. De manera que acabo de sopar entre 8 i 9 del vespre i esmorzo entre 8 i 9 del matí.

L’aturada de menjar de 12 hores proporciona un descans a l’aparell digestiu i ajuda a controlar els nivells de glucosa en sang, fet que resulta beneficiós especialment per a les persones amb un estat prediabètic.

Passades aquestes 12 hores el primer que faig és prendre un te verd calent, per donar escalfor al meu sistema digestiu i activar-lo, després ja esmorzo de manera consistent.

L’esmorzar o àpat del matí és vitalment important ja que determina el nivell de glucosa en sang de tot el dia. És important que sigui abundant en aliments de qualitat i que ens proporcionin sacietat.

Posem per exemple que al matí menges una pasta de pastisseria i un cafè amb llet. El contingut de sucres que ingereixes és molt gran i això provoca un augment de sucre en sang molt acusat i conseqüentment un pic d’insulina però al cap de poques hores ja tornes a tenir gana, de manera que et passes el dia fent pics d’insulina en sang i això no resulta beneficiós pel nostre cos.

Què vol dir esmorzar consistent?

Vol dir menjar aliments que no contenen ni sucres ni farines refinades i que ens proporcionin sacietat. La proteïna i els greixos vegetals saludables ens proporcionen aquesta sacietat i fan que se’ns oblidin les ganes de menjar durant hores i ajuden a que el següent àpat sigui molt més moderat.

Us dóno uns exemples, que a mi em funcionen molt bé.

  • Torrades d’espelta-sègol de fleca ( d’un cereal integral) sucades amb tomàquet, un rajolí d’oli i amb pernil curat, bonítol, sardines, tonyina, salmó fumat, ou remenat.
  • Torrades d’un cereal integral amb tomàquet laminat i alvocat (opció vegana)
  • Iogurt amb flocs de civada, llavors de chia, un grapat d’avellanes , fruits vermells i una cullerada de cacau 100% (si ho prepares la nit anterior queda espectacular, i t’ho pots emportar a la feina) (opció vegetariana)
  • Pa de plàtan ( sense gluten) amb crema de cacahuet per sobre (opció vegetariana)

Hi ha qui a l’hivern es fa cremes de cereals calentes o porridge, també són molt bona opció tot i que a mi no em senta bé menjar tan humit i la textura no m’acaba de fer el pes.

Un esmorzar d’aquest tipus fa que m’oblidi durant moltes hores de menjar. El meu cos se sent saciat i no m’he d’aixecar a “atracar” la màquina de “snacks” de la feina.

Si desitges fer un dejuni intermitent de més hores és important que consultis al metge per poder conèixer les implicacions que pot comportar-te. Cuida’t amb salut, sempre.

A mi, aquest, em senta molt bé i m’ajuda a regular l’ansietat pel menjar dolç.

Fins la propera!!!

Referències bibiogràfiques

Guardiola, T. (2011). Adelgazar combinando los alimentos. Obelisco

Enllaç útil:

https://biohacker.es/ayuno-intermitente/ de Carlos Esteban


Et ve de gust un “snack”?

Cada persona és un món i més a l’hora de menjar.

Hi ha persones que mengen dos o tres cops al dia i en tenen suficient i altres que necessitem menjar de manera més freqüent.

El que realment és important és escoltar el cos i menjar quan tenim gana, quan tenim gana real.

Ja sabeu que a vegades a causa de l’estat anímic, de l’estat hormonal, del context o de la feina sembla que el cos ens demani menjar, però a vegades és el cervell i no el cos qui ens parla.

La gana emocional, a voltes ens avoca a menjar de forma compulsiva aliments dolços, greixosos o excessivament salats. La gana emocional és el tipus de gana que no et porta a menjar pomes ni plats de verdura. És la que et porta a menjar sense ordre ni concert, la que et porta a endrapar sense consciència i la que després, un cop tens l’estomac ple i sembla que estàs saciat, te n’adones que el motiu que t’ha portat a menjar encara persisiteix en tu.

Per aquests moments de gana emocional i en què a vegades ve de gust menjar dolç, per aquests moments de gana real en què el cos et diu que li falta energia us proposo uns “snacks:

  • Una peça de fruita
  • Un grapat de fruits secs
  • Uns trossos de coco tallat
  • Un iogurt natural
  • Boles energètiques fetes amb fruits secs, dàtils i cacau
  • Una pastanaga
  • Uns cogombrets amb vinagre
  • Una torradeta de pa amb alvocat
  • Un a infusió, un te

Defuig de menjars processats com patates fregides, brioxeria industrial, galetes, xocolata, sucs i begudes ensucrades.

I cada vegada que tinguis gana planteja’t si SENTS la gana? O, PENSES la gana?

I a partir d’aquí MENJA !

**Imatge gentilesa de Tijana Drndarski

( thanks to @izgubljenausvemiru)