Avui inicio una sèrie d’escrits en què us vull parlar del calci, els aliments que els contenen, els lactis i tota la mitologia que hi ha al voltant d’aquests.
Comencem parlant del calci el mineral més abundant del cos, d’1 a 1,2kg de mitjana. Del total del calci de l’organisme el 99% es localitza als ossos, l’1% restant circula pels líquids corporals i pels òrgans.
Del calci dipositat als ossos -aquest 99%- n’hi ha una petita proporció que és més intercanviable* i és el que es diposita fàcilment quan n’hi ha excés o es mobilitza quan hi ha un dèficit. La resta molt més abundant és el que està en dipòsit i costa més de mobilitzar.
Entre els factors que afecten l’absorció del calci hi ha: el nivell de Ca ingerit, l’edat, la ingesta de vitamina D i l’estat general de l’equilibri del calci. També hi juguen un paper molt important els factors hormonals, entre els que destaco l’hormona D i la PTH (paratohormona) i els factors dietètics dels que us parlo a continuació:
Els oxalats i els fitats de la dieta disminueixen la proporció del calci disponible ingerit per ser absorvit a nivell intestinal.
-L’acid oxàlic el trobem en quantitats importants als espinacs i en menor proporció a les lleguminoses. Del calci dels espinacs se n’absorbeix tan sols un 5%, per contra el calci present a la llet s’absorbeix en un percentatge del 30 al 35%.
-L’àcid fític present als cereals integrals i altres aliments vegetals és un inhibidor dèbil de l’absorció de calci.
Per contra, a diferència d’altres aliments d’origen vegetal, les brasicàcies (cols, coliflor, brócoli, cols de Brussel·les…) mostren molt bona biodisponibilitat del calci, molt semblant a la de la llet.
El calci absorbit a l’intestí s’incorpora al calci circulant, a partir del qual es captat per la resta d’òrgans i en especial els ossos. Aquesta proporció de calci circulant es mante en equilibri amb el calci ossi intercanviable*. La regulació funciona de la següent manera.
Quan disminueix el calci circulant, s’allibera PTH (paratohormona) i això desencadena:
1) Augment de l’excreció renal de fosfats, per no disminuir la propoció Ca/P
2) A través de l’hormona D, afavoreix l’absorció intestinal de Ca.
3) Augmenta la resorció òssia, és a dir el Ca es despren dels ossos.
4) Augmenta la reabsorció renal de Ca.
Es consta doncs que a nivell renal també hi ha una estreta regulació dels nivells de calci.
Els factors alimentaris que afecten l’excreció renal són:
– El sodi ingerit (comparteix amb el calci el sistema de transport renal)
– El calci ingerit. Depenent de la ingesta s’excreta més o menys.
– La deficiència o l’excés de proteïnes provoquen descalcificació
El metabolisme de les proteïnes riques en aminoàcids amb sofre que ingerim a través de la carn, peix, ous i llet genera àcids com l’àcid sulfúric i àcid úric. Si l’excés d’àcid es perllonga en el temps el calci ossi es mobilitza per restablir l’equilibri àcid-base del cos i es produeix una descalcificació dels ossos.
Aquesta resorció òssia es pot compensar amb la ingesta de potassi (K) provinent bàsicament de vegetals i fruites.
– La ingesta de fosfats (procedents de la carn i algunes verdures) disminueixen l’excreció urinària del calci
– Quant al magnesi s’ha constatat que té un paper determinant en la formació òssia. Regula l’absorció i l’assimilació del calci a través de la PTH. I s’ha observat que una baixa concentració de magnesi en sang reporta en una baixa concentració de calci circulant.
A continuació us passo llistat d’aliments rics en calci que més endavant considerarem específicament.
Tingueu en compte que els requeriments diaris de calci per un adult són de 1000 a 1200 mg/dia.
Font: Alimentación i dietoterapia.Pilar Cervera et al. 4a Edición
2 pensaments sobre “Del calci, els productes lactis i altres herbes (I)”