Et falta ferro? Posa-n’hi

En aquest post us vull ampliar la informació sobre les necessitats de ferro i els aliments que ens permeten ingerir-lo.

El cos humà té uns 4 grs de ferro d’aquests, 2,5 grs. formen part de l’hemoglobina dels eritròcits, els encarregats del transport de l’oxigen en sang.

La deficiència de Fe fa baixar el número d’eritròcits i ocasiona el que anomenem una anèmia ferropènica, una de les principals carències nutricionals en els països desenvolupats.

Igual que altres elements químics, la quantitat de ferro absorvida és molt inferior a la que ingerim. De manera general el ferro no hemo, que trobem en aliments d’origen vegetal, s’aobsorveix en una petita proporció (entre un 1 i un 5%) i la forma hemo, d’origen animal s’absorveix en una proporció bastant més elevada, vers el 25%.

L’absorció del Fe es fa a la mucosa intestinal això explica la influència de varis factors sobre la seva biodisponibilitat.

Dels factors que determinen l’absorció del ferro destaquem:

1) Els nivells de ferro del cos. Si hi ha deficiència de ferro s’augmenta l’absorció a nivell intestinal, per contra si els diposits corporals estan saturats tan sols s’absorveix en petites quantitats.

2) Factors alimentaris.

-Les proteïnes d’orígen animal  faciliten l’absorció del ferro hemo  per contra, el calci n’inhibeix l’absorció tot i que de manera poc significativa.

-La vitamina C facilita l’absorció de ferro no hemo, inorgànic. Per aquest motiu quan hom pren una suplementació de ferro se sol  fer acompanyant-la d’un suc de taronja. Així mateix  les proteïnes d’origen animal i l’alcohol, amb moderació, també  en potencien l’absorció.

-Els fitats (presents a les cobertes dels cereals integrals), els oxalats (presents als espinacs i altres vegetals) i el calci en grans quantitats inhibeixen o dificulten l’absorció del ferro inorgànic.

Cal tenir en compte el ferro que conté el rovell de l’ou és no hemo, això vol dir que el percentatge d’absorció a nivell intestinal és relativament baix.

Les necessitats de ferro, de forma general, partint d’una dieta mixta i deixant a part les necessitats específiques, estan entre 10 i 18 mil·ligrams diaris.

Anem repassar els aliments amb més aportació de ferro:

Font. Valors trets del llibre de referència Alimentación y dietetoterapia de la Pilar Cervera de McGraw-Hill. 4a edició.